考后“心”锦囊 积极向未来——
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这份心理调适指南，送给高考后的你们
随着最后一场考试结束铃声的响起，从高度紧张到突然放松，高考生的心理状态会与考前产生很大变化。在不少人眼中，高考结束意味着“解放”，可对于还要经历查分、报志愿、等录取的考生们而言，“后高考时光”要面对的心理考验并不亚于考前。
近期，各地高考分数将陆续公布，在希望和失望的落差间，考生容易出现焦虑、迷茫、烦躁等心理状态，多重应激条件下，若调适不当，可能会出现各种心理、行为和情绪变化等“适应性障碍”。考生和家长该如何调整？专家特别提醒，考生和家长们要学会从紧张忙碌的高考中解脱出来，不要陷入由考前紧张到担忧考试成绩的另一种焦虑状态。考生和家长要客观对待高考结果，调节好考后的生活和心理状态。
6月9日，在长沙市第一中学，考生在高考结束后庆祝。新华社发
有人欢喜有人忧，情绪内耗不可取
2023年全国高考考生报名人数达1291万人，比去年增加98万，再创历史新高。其中，难免会有发挥失常的学生。一位网友留言道：“好几道简单的问题做错了，所在的地区面临着高考改革，复读又缺少竞争力，完全丧失信心，最近一直很难受。”
另一种较为隐匿的表现是，部分成绩不理想的考生没有出现典型的悲伤、焦虑，而是陷入了短暂的无感、麻木。“这本质上是一种不敢面对真实情绪的逃避行为，应激事件后的麻木是一个危险现象，可能会预示着之后的一些更严重的心理问题，这需要我们投入更多关爱去关注他们的情绪体验。”北京师范大学心理学部教授韩卓说。
不论表现如何，面对考试失利，反映的本质状态却是类似的：努力颇久的事情没有取得预期的效果，仿佛整个人生都变灰暗了。在韩卓看来，之所以会出现这样的现象，是因为考生容易陷入一种错误的认知三角模型——通过高考这一个事件，觉得自己是差劲的，要面对的世界也越来越糟糕了，自己未来肯定也是毫无希望的人。“但冷静下来想真的是这样吗？这种想法很显然是错误的。”
除此之外，也有考生的成绩超出预期，但喜悦的背后同样会面临一些问题，有同学倾向于过度放纵自我，每天忙于聚餐、通宵上网、打游戏等，出现作息紊乱、精神亢奋激动、失眠等现象，更有考生会因此产生自满、骄傲放纵等不良心理状态。还有一些同学因为高考结束失去目标而不知所措，从而感觉做什么都“无聊”“没劲”，陷入单纯的空虚、迷茫之中。
成绩波动很正常，要有勇气“不回避”
“出分之后，往往是几家欢喜几家愁，不可能所有学生都发挥得完美。”刘老师是北京某高中的一名班主任，她认为“高考分数可能比你更了解自己”。掌握知识的扎实与否在高考考场上可能显示出差异。面对越来越灵活的命题趋势和知识核心变化多端的“外壳”，知识点不扎实，考场上就容易“乱了阵法”。“比如遇上题型变化，即使是上一次做对了，这一次仍有可能出现错误。往深层去看，这其实很难算得上一种‘失误’。”
高考分数最终是多种因素叠加的显现，但很多考生在心理上无法接受，从而产生这样那样的情绪。“我们应当知道，所有的因素都是高考检验的一分子，成绩在一定范围内的波动是正常现象。意识到这一点，有助于远离沉溺焦虑和过度遗憾。”刘老师说。
对于考试成绩不那么理想的考生而言，很多简单具体的做法可以帮助考生自行缓解情绪。如清华大学玉泉医院精神心理科主治医师申晨煜就建议，在阳光下进行运动，维生素D的摄入有助于改善情绪。另外，一些团队运动能增加人际互动，可以有效避免出现思维反刍或者焦虑强迫的观念。
“沉浸在自然环境中也可以改善情绪，建议考生尝试改变周围环境，去公园、花园、森林等享受大自然带来的宁静和惬意。同时可采用深呼吸、肌肉放松、冥想和瑜伽等技巧帮助减轻压力和焦虑。”针对上述问题，某大学心理健康服务中心心理老师闫晓华（化名）建议道。
成绩较为理想的考生，在经历了短期的兴奋后大多都可以自行平复，但专家同时提醒个别考生应注意避免陷入长期的精神亢奋与激动，喜悦过后应冷静下来专注于现实中的具体事项，及时调整至正常生活轨道，还可为即将到来的大学生活做一些规划和准备。
针对一些考生空虚、无聊的心理状态，闫晓华认为，此时最应该做的是树立一个新目标转移注意力，主动学习一项自己感兴趣的新技能，多参加社会活动，这样可以有效帮助学生找到自我价值感。
作为孩子最亲近的家人，家长在这个期间也扮演着重要角色。韩卓提醒，由于情绪具有很高的“传染性”，家长必须首先做到自身情绪稳定。“由于担心孩子情绪上的异样而过分敏感去探索孩子的每一个情绪、行为线索，不停追问、分析，都会对孩子造成额外的压力，要避免把情感沟通变成逼问或者情绪暴力。”
此外，家长和考生也要共同做好心理兜底。对此，中科院心理研究所教授陈祉妍认为，“抱有积极的心态是正常的，但家长仍要帮考生建立‘上、中、下’三策的心理保障。考得特别好，是一个什么样的选择和道路；如果考得中等，应该怎样；如果考得很差又该怎样。多重的应对方案能够很好地帮助孩子减少心理压力，对于稳定心理状态具有重要作用。”
“要养成不回避的态度和勇气，这种勇气的来源是，即便没有取得特别好的成绩，老师和家长也并不会因此而嫌弃我或者不喜欢我。”申晨煜建议，“这需要家庭、社会的共同努力和关照。”
压力太大？不妨尝试“健心教练”
“欣喜也好、悲伤也好、迷茫也好，都是正常现象，当发现通过自我调节无法回归平稳状态时，则可借外界努力来调整，而不是压抑、制止自己的情绪。”韩卓说。
就高考考生而言，如考后出现情绪低落、不愿交流、无缘无故的表情恐惧、身体发抖，又或者易怒、食欲不振、突然暴饮暴食、睡眠障碍，甚至是情感麻木、兴趣丧失等状态，并且持续一定时长，就需要寻求专业心理帮助了。
从申晨煜的工作经验来看，真正的就诊高峰还是在考前。“很多考生的心理问题并不是因为考后的刺激突然出现的，而是在上学期间就开始积累了。如果日常发现有心理问题的征兆，可以先找心理医生做诊断以评估风险程度，判断是否需要服药，是否需要临床治疗等，若是尚未达到临床水平的非病理性心理障碍，也可以寻求一些专业的心理咨询师帮助。”
不可否认，一些考生会在潜意识中忽略或抗拒心理咨询。“是不是我有问题？是不是我不够好？是不是我太脆弱了我才需要别人额外的帮助？”不少类似的问题在他们心中萦绕。同时，不少家长的不理解，也加剧了这种行为的发生。
而心理咨询，首先要克服的就是这种羞耻感。韩卓形象地将心理咨询比作一个“心理健身房”。“我们平时会通过健身来强健体魄，心理也需要锻炼，必要时还可以找专业人士‘带带’你，心理咨询师或医生，都可以成为你的‘健心教练’。”
良好的心理状态能帮助孩子建立自信和社会责任感，使其在未来更加积极、顺利、独立地参与社会生活。“早期有效干预的重要意义是，避免影响后期很多社会功能，包括未来面临更复杂的工作、交友等事件时不那么吃力。”申晨煜说。
穿上心理“铠甲”，在实践中增强抗挫能力
中科院心理所《2009年和2020年青少年心理健康状况的年际演变》显示，随着年级的增长，青少年抑郁的检出率呈现上升趋势。高中阶段显著高于小学和初中，但三个年级间没有显著差异。压力事件会放大罹患心理问题的风险，当青春期撞上人生大考，两者碰撞出的敏感火花，对十七八岁的青少年来说是一个不小的挑战。当发现有些客观条件在短时间内难以得到改善时，应尽可能为自己打造一副足够坚固的心理“铠甲”。
全面发展的青少年，应该具备一定的心理调适技能，包括情绪调控的技能、应对压力的技能、人际交往的技能，并能将其适时运用到实际生活中。“比如遇到失败，如何调整自己情绪、如何找朋友倾诉等。这些都是需要在成长过程中不断练习的。”陈祉妍说，“我们需要在实践中不断增强抗挫折能力。”
现在的青少年热衷于探寻属于自己的人生意义。“对此，我们鼓励准大学生在考后和大学期间尝试了解和发展自己的个性特长，多多体验外面的世界，在不同的经验中找到自己真正的热爱。不论是面对具体的挫折还是与空虚对抗，这份特别的人生经历都将在磨砺后成为你日后强大的精神力量。”韩卓说。
高考很重要，但往后的人生更重要。“当时的我并不想承认自己的真实水平，于是总用发挥失常来逃避问题。”新入职不久的小王是10年前的高考生，他向记者分享了自己的感受，“高考后我的人生发生了很多事，勇敢选择了不被看好但自己热爱的专业，后来经历了考研、留学等等，一步步走向更好的未来。进入职场会发现和校园生活大不一样，又是一片新天地在前方等待着我。”
的确，高考只是通向未来的第一站。风景一直在路上，来吧，带着一颗勇敢、乐观的心，向未来，再出发！
光明日报记者 岳佳仪
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