股二头肌锻炼方法图_股二头肌锻炼方法

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1、当大腿肌肉发达到一定围度时,就应着重细节部位的雕塑,尤其是股二头肌. 因为[在]健美造型中不论是后展股二头肌,还是侧展胸部,股二头肌都是一个“亮点”,它能使大腿有一种巨大的膨胀感与美感.　　怎样发展股二头肌呢?下面是本人锻炼股二头肌的方法,供大家参照.　　一.锻炼方法　　股二头肌位于大腿后侧,有长短二个头,基本功能是便小腿后屈. 锻炼有复合动作深蹲.硬拉.孤立动作俯卧腿弯举.坐姿腿弯举,辅助动用腿举.斜蹲机练习等.　　二.动作选择　　很多健美爱好者练股二头肌的方法是 [在]深蹲之后进行俯卧腿,弯举或者坐姿腿弯举练习. 虽然有效,但不理想. 发展股二头肌必须采用针对性的训练方法,我选择俯卧腿弯举,坐姿腿弯举或者直腿硬拉中的一个作为锻炼股二头肌的第一个动作,训练方法是逐组加重减少次数. 接下来是做深蹲或者腿举等辅助练习动作,这样练的优点是训练刚开始时精力充沛,注意力集中,能充分发挥股二头肌的力量,有利于发展股二头肌的围度,同时也为后面的深蹲等练习做好热身准备,使股二头肌得到更强烈.更彻底的刺激,对增大其围度与分离度均大有助益,可谓两全其美.　　1.俯卧腿弯举,发展股二头肌.　　动作:俯卧练习器上,两腿勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧.稍停,然后缓慢下放还原.　　要点:勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态. 此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起,避免借力.　　2.哑铃俯卧腿弯举:孤立动作,臂与腰背部肌群的借力相对减少. 健身房配置不全的情况下最好选用这个动作.　　动作:俯卧长凳上,双腿夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直. 然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停. 以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原.　　要点:弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻. 还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌.　　3.坐姿腿弯举:孤立动作,赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

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